Tugas PJOK

Makanan 4 sehat 5 sempurna adalah menu makanan yang lengkap dan mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh seperti karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Makanan 4 sehat terdiri dari nasi, lauk pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Sedangkan nutrisi kelima sebagai penyempurnanya adalah susu.

1. Makanan pokok

Entrepreneur

Apa saja kategori makanan pokok yang menjadi bagian dari 4 sehat 5 sempurna? 

Berikut beberapa makanan pokok yang baik untuk dikonsumsi:

• Nasi
• Jagung
• Sagu
• Singkong, kentang, atau umbi-umbian
• Gandum

Nasi adalah sumber energi bagi tubuh anak. Meskipun baik, namun mengonsumsi nasi sebaiknya dibatasi atau bisa diganti dengan nasi merah.

Mengapa harus nasi merah?

Seperti yang diketahui, nasi merah mengandung serat yang tinggi dan karbohidrat sederhana sehingga mampu menambah energi serta mengenyangkan karena asupannya tidak lebih dari 330 kalori/hari.

Tak hanya itu, nasi merah juga mengandung anti dioksidan dan vitamin B6 yang dapat menjaga kesimbangan hormon serotonin dan memproduksi sel-sel DNA, serta mampu mengahalau kolesterol jahat.

Selain nasi putih dan nasi merah, sumber karbohidrat yang juga baik untuk dikonsumsi adalah kentang, gandum dan umbi-umbian.

2. Lauk pauk

Healthline

Kategori makanan 4 sehat 5 sempurna selanjutnya adalah lauk pauk.

Berikut beberapa contoh lauk pauk yang wajib untuk dikonsumsi:

• Daging ayam, sapi, kambing, ikan, dan bebek

Salah satu contoh lauk pauk yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah ikan.

Selain lezat, ikan juga banyak mengandung banyak protein dan omega 3 yang bagus bagi perkembangan otak. Beberapa jenis ikan yang baik dikonsumsi adalah salmon dan tuna.

Tak hanya ikan, ayam juga merupakan jenis lauk yang paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Ayam mengandung protein hewani dan juga lemak. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi daging ayam setiap hari.

Pasalnya bagian hati dan usus ayam banyak mengandung lemak.

• Telur

Telur mengandung sumber protein yang tinggi, terutama kuning telurnya. Namun, tidak dianjurkan mengonsumsi telur hingga 2 butir sehari.

Protein pada telur berpotensi untuk memperkuat jaringan otot karena mengandung magnesium dan dapat mengatur keasaman pH dalam tubuh.

• Tahu dan tempe

Tahu dan tempe adalah makanan favorit orang Indonesia, selain harga yang murah, cara pengolahan makanan ini juga cukup mudah.

Tahu dan tempe diketahui mengandung banyak asam amino yang baik bagi tubuh.

Sehari-hari orang Indonesia mengolah tahu dan tempe dengan cara digoreng, ditumis, ataupun dicampur dalam sayuran.

Meskipun ada banyak pilihan lauk pauk, namun orang Indonesia lebih banyak menikmati sumber protein dari hewani dari ayam dan ikan. Untuk kacang-kacangan, biasanya mereka lebih memilih tempe dan tahu.

3. Sayur-sayuran

focusonthefamily.com

Sayur-sayuran merupakan makanan sehat yang baik untuk mencegah berbagai penyakit. Beberapa jenis sayur-sayuran yang baik dikonsumsi antara lain:

• Sawi

Sawi mengandung zat hijau karena dapat menyehatkan tulang, mencegah kanker, baik untuk diabetes, menyehatkan kulit dan rambut, serta membantu tidur dan suasana hati.

Sayuran sawi memiliki vitamin K yang mengandung folat, thiamin, niacin fosfor dan kalium.

• Kubis, brokoli, kembang kol

Ketiga jenis sayuran tersebut memiliki kandungan tinggi indoles, kandungan ini memiliki perlindungan anti kanker seperti kanker usus dan payudara.

Sayuran brokoli dan kembang kol juga memiliki flavonoid yang berfungsi meningkatkan kekebalan tubuh.

• Wortel

Wortel sangat bermanfaat bagi tubuh khususnya mata. Pasalnya, wortel mengandung kandungan gula alami. Warna kuning dan oranye pada buah mengandung zeaxathin, beta karoten serta vitamin c.

Kalium pada sayuran yang berwarna kuning berguna menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh. Serat pada wortel berfungsi untuk meningkatkan kandungan insulin dalam darah.

Selain sayuran tersebut, lobak, kacang panjang, tomat, kangkung dan bayam juga baik untuk dikonsumsi.

Meskipun begitu, sayur-sayuran yang baik bagi tubuh adalah sayuran yang berwarna hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan sawi.

Sayur-sayuran hijau banyak mengandung zat hijau daun atau klorofil yang berfungsi sebagai antidioksidan dan mempengaruhi sistem imun.

Tak hanya itu, mengonsumsi sayuran setiap hari juga dapat membantu pencernaan dan melancarkan pembuangan kotoran di dalam tubuh.

4. Buah-buahan

sciencenews.com

Sumber makanan sehat selanjutnya adalah buah-buahan. Jenis makanan yang satu ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Beberapa jenis buah-buahan yang baik untuk dikonsumsi antara lain:

• Jeruk
• Apel
• Manggis
• Sirsak
• Anggur
• Kelengkeng
• Alpukat

Sama seperti sayur-sayuran, kandungan gizi yang terdapat pada buah adalah mineral dan serat.

Selain itu, buah-buahan berfungsi bagi sebagai antidioksidan karena pada kulit buah mengandung pigmen warna klorofil seperti kiwi dan jambu.

Semakin gelap warnanya  semakin besar perlindungan antidioksidannya pada tubuh.

Untuk lebih lengkapnya, berikut beberapa manfaat buah berdasarkan warnanya:

• Manfaat buah warna hijau

Buah hijau mengandung vitamin C, beta karoten, folat dan kalsium.

Fungsi dari vitamin yang terkandung pada buah berwarna hijau adalah menurunkan kolesterol, mendukung kesehatan mata, menormalkan waktu percernaan dan melawan radikal bebas.

• Buah warna kuning

Buah dengan warna kuning mengandung beta karoten, kalium dan vitamin c. Kalium pada buah berfungsi menurunkan tekanan darah tinggi dan melancarkan metabolisme tubuh.

Buah berwarna kuning juga efektif melawan kanker.

• Buah warna ungu

Buah ungu mengandung magnesium untuk melancarkan pencernaan dan memurunkan kadar kolesterol.

Buah berwarna ungu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah peradangan.

• Buah warna merah

Buah berwarna merah mengandung asam ellagic dan hesperidin yang berfungsi mencegah kanker serta menghambat radikal bebas.

5. Susu

Pexels/Pixabay

Susu berasal dari sumber protein hewani, fungsinya sangat baik bagi pertumbuhan tulang dan meningkatkan energi. Selain susu dari protein hewani, juga ada susu dari protein nabati yakni susu kedelai.

Jika anak mama memiliki kelebihan berat badan, ia dapat mengonsumsi susu rendah lemak.

Ada beberapa jenis susu yang dapat dikonsumi, berikut diantaranya:

• Susu almond

Susu ini cocok bagi seseorang yang alergi pada laktosa. Laktosa berlebih dapat menyebabkan produksi gas dan diare.

• Susu kedelai

Susu kedelai mengandung kandungan lemak jenuh yang rendah. Maka dari itu, susu kedelai dapat membantu program diet dan cocok dijadikan susu pengganti susu sapi.

• Susu kambing

Susu kambing mengandung 170 kalori, 10 gram lemak dan 27 mg kolesterol. Susu kambing memiliki anti alergi yang baik bagi tubuh.

• Susu sapi

Susu sapi memiliki kalori yang sangat banyak yakni 80-150 kalori. Bagi Mama, susu sapi baik untuk menambah energi saat PMS serta dapat mengurangi stres di akhir hari.

Nah, itulah beberapa menu makanan 4 sehat 5 sempurna untuk anak beserta manfaatnya.

Untuk melengkapi daftar menu makanan 4 sehat 5 sempurna tersebut diatas, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi air putih yang banyak.

Air putih berfungsi sebagai pelarut senyawa lain di dalam tubuh, mengangkut zat makanan dari sel-sel ke jaringan serta menjaga kestabilan tubuh.

Manfaat air putih untuk kesehatan tubuh sudah tidak bisa dipertanyakan lagi, oleh karena itu minumlah air putih minimal 8 gelas setiap harinya, terutama pada pagi hari saat bangun